Как победить осеннюю хандру?

…Капли холодного дождя залетают за воротник вместе с острыми, как нож, порывами ветра… В серых лужах испуганно мечутся тени голых деревьев, а листья, которые недавно украшали их кроны, стали грудами мусора… Осень, просто осень…

«Унылая пора! очей очарованье!» — сказал один из классиков, но для современного человека осень часто становится временем хандры и депрессий. Как бороться с сезонными колебаниями эмоций и как дожить до весны, не растеряв радости, об этом мы постараемся разобраться в этом посте.

«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку. С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное – я все время что-то ем». Эти слова мы часто слышим осенью от своих близких, знакомых, коллег.

И действительно, эти ощущения в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня – сезонным аффективным расстройством (САР). Его надо отличать от депрессии.

Кардинальное отличие хандры от депрессии в том, что в депрессии у человека нет сил жить. Депрессия — это психологическое заболевание, оно бывает разных стадий, и легко и просто не проходит.

Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками, они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков.

Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические – вялость, повышенный аппетит и сонливость (кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест). Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве.

Раньше люди жили циклами природы и не думали о том, что у них депрессия. Осенью заканчивались все работы на поле, в огороде, и люди успокаивались, отдыхали. И это было нормально. А в современном мире мы даже не различаем времён года — живём примерно в одном и том же темпе всё время. У людей появляется дисбаланс между тем, что подсказывает природа и внутренним психологическим давлением, когда постоянно необходимо перерабатывать большой объем информации, работать в режиме многозадачности и выдавать результат в условиях жесткой конкуренции.

Состояние осенней хандры очень зависит от психотипа человека и его эмоциональных способностей. Люди с тонкими психологическими барьерами — эмоциональные, чувствительные —подвержены ему намного больше. Поэтому, согласно статистике, САР чаще всего наблюдается  у женщин.

В борьбе с осенней хандрой стоит выделить три ключевых момента.

Первое: если тебе плохо, не стесняйся об этом сказать. Ищи помощь везде, где ты можешь её найти.

Второе: помни, что ценность твоей жизни — это самое важное, что у тебя есть. У тебя ничего ценнее на этой земле нет! И за эту ценность только ты несёшь ответственность!

И третье: пойми, что только ты ответственен за то, что с тобой происходит. Нужно всё-таки побеждать такие состояния, не давать им возможность собой руководить, а держать их под своим контролем.

И еще несколько рекомендаций, как победить осеннюю депрессию:

1. Прибавьте света. Человеку с сезонными колебаниями настроения требуется в 10 раз больше света, чем остальным. К сожалению, «впрок» запастись ультрафиолетом невозможно – накопительного эффекта у солнечных лучей нет. Поэтому с начала сентября и до конца зимы необходимо проводить инсоляцию. Лучше всего гулять на свежем воздухе при естественном освещении. Если такой возможности нет – включайте лампу дневного света каждое утро на 30–60 минут. По данным профессора психиатрии из Бостона Нассира Гаеми (Nassir Ghaemi), такая продолжительность наиболее эффективна.
2. Принимайте витамин D и мелатонин. Наша кожа также поглощает солнечные лучи, под их воздействием в организме образуется витамин D, который действует как антидепрессант и помогает при нарушениях сна. Его источник при дефиците ультрафиолета – жирные сорта рыбы и пищевые добавки, содержащие витамин D. Регулировать нарушенные циркадные ритмы помогают препараты мелатонина, но их стоит принимать после консультации с врачом.
3. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям – прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Движение насыщает организм кислородом и повышает общий тонус.
4. Следите за питанием. Осень – самое щедрое время года. Балуйте себя свежими овощами и фруктами, готовьте на пару основные блюда, варите каши с добавлением ягод, персиков и бананов. Ешьте больше рыбы. Ученые доказали, что любители семги, форели и скумбрии меньше всего страдают от различных депрессий. Все объясняется тем, что в рыбе содержатся полезные Омега-3 жирные кислоты и витамин В12, помогающие справляться даже с клинической депрессией. Обогащайте свой организм селеном – это химический элемент отлично повышает эмоциональный фон и снимает депрессивное состояние. Лучшими природными источниками селена считаются пророщенная пшеница, грецкие орехи и кешью, патиссоны, спаржа, кабачки, сельдерей.
5. Высыпайтесь. Здоровый полноценный сон бесценен в любое время года. Установите себе режим сна и бодрствования и старайтесь вовремя ложиться спать. Ложитесь до полуночи – это время самое полезное для восстановления организма. Если вы мучаетесь ночным недосыпом, компенсируйте нехватку сна дневным отдыхом – попробуйте подремать после еды в обеденный перерыв или хотя бы несколько минут посидите с закрытыми глазами.
6. Делайте массаж. Всем известно, массаж – верное средство для поднятия настроения и улучшения самочувствия. В домашних условиях вы можете сделать самомассаж ушей и рук.

   Массаж ушей. Согрейте руки. Промассируйте мочки ушей, продвигаясь к верхушке уха. Важно проходить плавно по краю ушной раковины до конца, не отрывая пальцев. Если в каких-то точках вы почувствовали боль, вернитесь и помассируйте их дополнительно. Потом обхватите всеми пальцами рук раковины за края и опишите ими в воздухе круги в любую сторону.

   Массаж рук. Разотрите руки, разомните суставы. Промассируйте каждый палец по всей длине и со всех сторон. Каждый палец следует массировать три раза. Несколько раз надавите пальцем на точку в центре ладони – это вернет активность и веселое расположение духа

7. Больше смейтесь. Как известно, смех снижает уровень гормона стресса и повышает иммунитет. Дети смеются 300 раз в день, а взрослые – всего лишь 15-100 раз. Может быть, нам следует у них научиться получать удовольствие от жизни? Почитайте смешные истории в Интернете, посмотрите забавные комедии, попробуйте поупражняться в остроумии – рассмешите кого-нибудь или разрядите обстановку вовремя сказанной необидной шуткой.

В Библии написано: «Веселое сердце благотворно, как врачевство, а унылый дух сушит кости» (Притч. 17:22).

Удачи Вам, счастья и процветания!

10.11.2017